Alimenti ultra-processati: cosa sono e quali rischi hanno per la salute?

Negli ultimi anni si parla sempre più spesso di alimenti ultra-processati e del loro impatto sulla salute. Non si tratta solo di calorie o nutrienti: oggi l’attenzione si è spostata su quanto un alimento è stato trasformato industrialmente.

Ma cosa significa davvero? E dobbiamo eliminarli completamente dalla dieta?

Vediamolo in modo semplice e chiaro.

Cos’è la classificazione NOVA degli alimenti?

Per capire cosa sono gli alimenti ultra-processati, dobbiamo conoscere la classificazione NOVA, un sistema ideato nel 2009 dal ricercatore brasiliano Carlos Monteiro.

La classificazione NOVA divide gli alimenti in 4 gruppi, in base alla natura, all'estensione e allo scopo dei processi industriali a cui sono sottoposti 

Gruppo 1: Alimenti non trasformati o minimamente trasformati

Sono parti di piante o animali (semi, frutti, foglie, muscoli, uova, latte) oppure funghi e alghe). I processi che subiscono sono minimi (rimozione di parti non edibili, essiccazione, pastorizzazione, congelamento) e servono a prolungarne la durata o facilitarne il consumo senza l’aggiunta di sostanze. 

Esempi:

• Frutta e verdura fresca o surgelata

• Legumi secchi

• Cereali in chicco

• Carne e pesce freschi

• Uova

• Latte fresco

• Yogurt bianco naturale

Gruppo 2: Ingredienti culinari trasformati

Si tratta di sostanze ottenute dal Gruppo 1 o dalla natura mediante processi di spremitura, raffinazione o estrazione. Vengono raramente consumati da soli, servendo a condire e cucinare gli alimenti del primo gruppo.

Esempi:

• Olio extravergine di oliva

• Burro

• Zucchero

• Sale

• Miele

Gruppo 3: Alimenti trasformati

Prodotti relativamente semplici realizzati aggiungendo sale, zucchero o olio agli alimenti del Gruppo 1. Lo scopo è aumentare la stabilità o migliorare le qualità sensoriali. 

Esempi:

• Verdure in scatola

• Pesce conservato

• Formaggi freschi

• Pane artigianale

• Frutta sciroppata

Gruppo 4: Alimenti ultra-processati (UPF)

Sono formulazioni industriali costituite da cinque o più ingredienti. Spesso includono sostanze non utilizzate nelle cucine domestiche (proteine isolate, oli idrogenati, amidi modificati) e additivi volti a imitare le qualità sensoriali dei cibi del Gruppo 1 o a mascherare sapori sgradevoli.

Esempi:

• Bibite gassate e zuccherate

• Snack confezionati (dolci o salati)

• Cereali zuccherati per la colazione

• Gelati industriali

• Piatti pronti surgelati

• Wurstel, nuggets e carni ricostituite

• Zuppe istantanee

Alimenti ultra-processati e salute: cosa dice la scienza?

Le ricerche scientifiche mostrano una relazione chiara: più aumenta il consumo di alimenti ultra-processati, maggiore è il rischio di sviluppare malattie croniche non trasmissibili.

Una recente metanalisi pubblicata sul British Medical Journal (2024) ha evidenziato un’associazione tra alto consumo di UPF e:

• Maggior rischio di malattie cardiovascolari

• Aumento del rischio di diabete di tipo 2

• Maggiore probabilità di obesità

Perché fanno ingrassare più facilmente?

Gli alimenti ultra-processati sono progettati per essere:

• Molto saporiti

• Facili da mangiare

• Poco sazianti

Questo può portare a mangiarne di più senza accorgersene, superando il senso naturale di sazietà.

Effetti sull’intestino e sull’infiammazione

Un altro aspetto importante riguarda il microbiota intestinale, cioè l’insieme dei batteri presenti nel nostro intestino da cui dipende il corretto funzionamento dell’organo.

Alcuni studi suggeriscono che un consumo elevato di alimenti ultra-processati possa:

• Ridurre la biodiversità intestinale

• Favorire uno stato di infiammazione cronica di basso grado

• Aumentare il rischio di malattie infiammatorie intestinali

Questo non significa che un singolo snack sia dannoso, ma che un consumo quotidiano, smodato e abituale può avere conseguenze nel tempo.

Gli alimenti ultra-processati sono da eliminare completamente?

È importante evitare il terrorismo alimentare. Gli alimenti ultra-processati non sono “velenosi” in senso assoluto.

Il problema non è il consumo occasionale, ma:

• La frequenza

• La quantità

• Il fatto che sostituiscano gli alimenti freschi

Inoltre, non tutti gli alimenti ultra-processati hanno lo stesso impatto.
Ad esempio, alcuni cereali integrali per la colazione o bevande vegetali fortificate possono avere effetti diversi rispetto alle bibite zuccherate.

La scienza della nutrizione ci insegna che è il pattern alimentare complessivo a determinare la salute, gli alimenti ultraprocessati possono occupare una piccola porzione della dieta senza compromettere il benessere, purché la base rimanga costituita da alimenti freschi e integrali. La salute dipende dal modello alimentare complessivo, non dal singolo alimento.

Quanti alimenti ultra-processati consumiamo?

I dati mostrano grandi differenze tra Paesi.

Stati Uniti: gli alimenti ultra-processati rappresentano circa il 58-60% delle calorie giornaliere negli adulti. Questo dato si associa agli alti tassi di obesità e malattie metaboliche.

Italia: in Italia la percentuale è molto più bassa, tra il 10% e il 18% delle calorie totali.
Tuttavia, il consumo è in aumento, soprattutto tra giovani e adolescenti.

L’obiettivo non è eliminare tutto ciò che è industriale, ma costruire una dieta basata principalmente su alimenti freschi e semplici.

Ridurre la dipendenza dagli alimenti ultra-processati significa:

• Migliorare la salute metabolica

• Proteggere il microbiota intestinale

• Ridurre il rischio di malattie croniche

• Recuperare un rapporto più consapevole con il cibo

Una scelta alimentare equilibrata non nasce dalla paura, ma dalla conoscenza.