BERE DURANTE L’ATTIVITÀ SPORTIVA: QUANDO E COME FARLO
Lo stato di idratazione è molto importante, non solo per la salute, ma anche per la prestazione sportiva.
La percentuale di acqua presente nel corpo di un adulto rappresenta in media il 60% del suo peso e che varia in base:
- all’età: all’avanzare di questa, l’idratazione diminuisce
- al genere: nell’uomo è maggiore rispetto alla donna
Performance sportive e idratazione: qual è la correlazione?
La giusta quantità di liquidi da assumere dipende dal tipo di attività sportiva praticata e, conseguentemente, dalla perdita di sudore che ne deriva.
Durante le pratiche sportive di resistenza come corsa, sci di fondo o ciclismo si suda molto e il livello della prestazione diminuisce già dopo una perdita di liquidi pari al 4%.
Anche il clima influisce: a temperature miti, la sudorazione può infatti variare enormemente, da 0,2 a 2 litri/ora.
Perché sudiamo durante l’attività sportiva?
Con ogni movimento muscolare il corpo rilascia calore che deve essere necessariamente dissipato. Ciò avviene perché altrimenti l’organismo rischierebbe di “surriscaldarsi”, obbligandoci a rallentare o fermarci.
Affinché questo non accada, il calore viene disperso attraverso il sudore e la sua successiva evaporazione.
Un altro meccanismo di raffreddamento avviene tramite la respirazione. Più fredda è l’aria e più calore verrà dissipato. Anche in tale caso la perdita di liquidi può raggiungere il litro all’ora.
La perdita di liquidi attraverso il respiro è rilevante in inverno?
L’aria inalata viene umidificata nei polmoni, quindi ad ogni respiro viene poi espulsa sotto forma di vapore acqueo. Poiché l’aria fredda è sempre asciutta, in inverno l’umidificazione e le conseguenti perdite di liquidi sono maggiori che in estate.
In caso di allenamento intensivo, inoltre, variano tra i 100 e i 200 ml ogni ora. Solo in caso di sforzi prolungati durante il giorno, come nel caso dello sci alpinismo, possono raggiungere valori considerevoli, ovvero fino a 2 litri. Inoltre, l’abbigliamento influenza fortemente la quantità di calore emesso e quindi di sudore.
Sfatiamo un falso mito: l’idratazione d’estate dev’essere maggiore rispetto all’inverno?
È possibile affermare che la perdita di acqua non sia poi così inferiore in inverno, rispetto al periodo estivo.
La raccomandazione è quindi quella di bere da 0,4 a 0,8 litri all’ora (anche se si tratta solo di una indicazione generale che ha una validità approssimativa) durante entrambe le stagioni.
A questo scopo, esistono siti o APP che aiutano lo sportivo a calcolare più precisamente il fabbisogno di acqua in relazione allo sport praticato, al grado di allenamento e alla durata, anche in caso di basse temperature.