DIETA VEGETARIANA, COSA SAPERE E QUALI SONO LE INDICAZIONI DA SEGUIRE

LA DIETA VEGETARIANA: PRO E CONTRO

Il tema dell’alimentazione e della dieta vegana e vegetariana è un argomento di interesse sempre maggiore nel mondo scientifico.

Le ragioni che comunemente stanno alla base della scelta vegetariana includono motivazioni salutistiche e attenzione per l'ambiente e per il benessere degli animali.

I vegetariani riferiscono inoltre motivazioni economiche, considerazioni etiche, preoccupazioni per la fame nel mondo e principi religiosi.

L’American Dietetic Association (ADA) sostiene che le diete vegetariane correttamente pianificate, compresa la dieta vegana, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale e possono conferire benefici per la salute, nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie.

Sono appropriate per gli individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi compresi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia e adolescenza e per gli atleti.

Si definisce vegetariana una dieta che non includa carne di animali terrestri (inclusi i volatili) e marini o prodotti che contengano questi cibi.

La dieta vegetariana/vegana rappresenta anche un fattore protettivo nei confronti di alcune patologie, in particolare:

• Cardiopatie: ampi studi hanno evidenziato che i latto-ovo-vegetariani e i vegani presentano un rischio inferiore di morte in generale e per cardiopatia ischemica in particolare.

Questo potrebbe essere in parte spiegato dalle differenze nei livelli ematici di lipidi, in particolare per:

• le più elevate quantità di fibre,
• il consumo di frutta secca e di soia,
• la presenza degli steroli vegetali,
• i ridotti contenuti di grassi saturi.

I vegetariani consumano infatti tra il 50% e il 100% in più di fibre rispetto al resto della popolazione.

I flavonoidi e altri fitocomposti sembrano possedere un effetto protettivo come antiossidanti e come agenti antinfiammatori. Inoltre, sarebbero in grado di ridurre l'aggregazione piastrinica, la formazione di trombi e di migliorare la funzione endoteliale.

• Ipertensione arteriosa: alcuni studi hanno dimostrato la presenza di ridotti tassi di ipertensione.
• Diabete tipo 2: è stato riportato che i vegetariani presentano tassi di diabete di tipo 2 inferiori rispetto al resto della popolazione.
• Sovrappeso/obesità: dall'Oxford Vegetarian Study è emerso che, in tutti i gruppi di età e sia negli uomini che nelle donne, i valori di Indice di Massa Corporea (BMI) risultano più elevati nei non-vegetariani.
• Cancro: i vegetariani, se confrontati con la popolazione generale, tendono a presentare un minor rischio per tutti i tipi di cancro.

I dati, che derivano dall'Adventist Health Study, hanno dimostrato che i non-vegetariani presentavano un sostanziale aumento del rischio sia per i tumori del colon-retto, che della prostata; mentre non erano presenti differenze significative per altri tipi di tumore (polmone, mammella, utero, stomaco).

Le linee guida riassunte di seguito possono aiutare a seguire una dieta vegetariana equilibrata, in quanto spesso si incorre nel rischio di assumere una quantità non sufficiente di calcio, zinco, acidi grassi omega-3 a lunga catena, vitamina B12 e vitamina D.

• Scegliere una varietà di cibi che includa cereali integrali, verdura, frutta, legumi, frutta secca e semi, latticini e uova.
• Ridurre l'assunzione di cibi a elevato contenuto di zuccheri, sodio e grassi saturi.
• Scegliere frutta e verdura di diverse varietà.
• Utilizzare una fonte regolare supplementare di vitamina B12 e, se l'esposizione alla luce solare è ridotta, di vitamina D.

QUALI SONO I PRINCIPI NUTRITIVI ESSENZIALI IN UNA DIETA VEGETARIANA?

La lista completa dei nutrienti chiave deve comprendere:

• Proteine
• Acidi grassi omega-3
• Ferro
• Zinco
• Iodio
• Calcio
• Vitamine D e B12

Una dieta vegetariana delineata da un nutrizionista, seguita in maniera equilibrata e costante, è in grado di soddisfare le raccomandazioni correnti per tutti questi nutrienti.

Proteine

Le proteine vegetali possono garantire le necessità nutrizionali a condizione che vengano consumati alimenti in modo vario e che venga soddisfatto il fabbisogno energetico.

I cereali tendono ad avere un limitato contenuto di lisina (aminoacido essenziale), ma alcuni accorgimenti dietetici sono in grado di assicurarne l’apporto, quali ad esempio l'utilizzo di una maggior quantità di legumi.

Acidi Grassi Omega-3

La dieta vegetariana risulta generalmente ricca di acidi grassi omega-6, ma può contenere quantità marginali di acidi grassi omega-3.

Inoltre, le diete che non contengono pesce, uova o generose quantità di alghe, sono generalmente a basso dosaggio di omega-3, importanti invece per la salute cardiovascolare e per lo sviluppo degli occhi e del cervello.

Pertanto, i vegetariani/vegani dovrebbero includere, a questo scopo, un apporto maggiore di:

• semi di lino,
• noci,
• olio di canola,

Ferro

L’incidenza dell'anemia da carenza di ferro tra vegetariani e non risulta essere simile.

Va però evidenziato che alcune sostanze, spesso presenti nei cibi di origine vegetale, possono inibire o facilitare l’assorbimento del ferro. Tra le prime è possibile includere: fibre (solo debolmente), fitati, calcio, polifenoli presenti in thè, caffè, tisane e cacao.

Zinco

Nella dieta vegetariana la biodisponibilità di zinco a è ridotta, soprattutto in presenza di elevati contenuti di acido fitico.

Così il fabbisogno giornaliero, per alcuni vegetariani che seguono diete composte principalmente da cereali integrali e legumi ricchi di fitati, può essere superiore a quello indicato dalle raccomandazioni per la popolazione generale (RDA).

Iodio

Alcuni studi suggeriscono che i vegetariani/vegani che non consumano sale da cucina e/o alghe possono andare incontro a carenze di iodio, dal momento che le diete a base vegetale sono tipicamente a basso contenuto di questo nutriente.

Calcio

L’assunzione di calcio di una persona latto-ovo-vegetariana è comparabile o addirittura superiore a quella di un non-vegetariano.

Al contrario, nella dieta vegana si osservano dei dosaggi più bassi, che possono collocarsi anche al di sotto della soglia raccomandata.

• Vitamina D

Una ridotta assunzione di vitamina D, bassi livelli ematici di 25-idrossivitamina D e una riduzione della massa ossea sono stati osservati in alcuni gruppi di vegani e di macrobiotici che non utilizzavano integratori o cibi fortificati con tale vitamina.

Nel caso in cui l'esposizione alla luce solare e il consumo di questi cibi non fossero sufficienti per soddisfarne il fabbisogno, se ne raccomanda l’assunzione tramite gli integratori.

• Vitamina B12

Anche se da una dieta latto-ovo-vegetariana è possibile ricavare adeguate quantità di vitamina B12 a partire da latticini e uova, in alcuni vegetariani i relativi livelli ematici sono inferiori a quelli minimi, a causa dell'irregolare consumo di fonti affidabili di tale elemento.

Per i vegani invece, la vitamina B12 deve essere assunta tramite l'utilizzo regolare di cibi fortificati.

Nessun alimento di origine vegetale, non addizionato con B12, contiene quantità significative di vitamina attiva.

SEGUIRE UNA DIETA VEGETARIANA EQUILIBRATA IN BASE ALLE FASI FISIOLOGICHE DELLA PROPRIA VITA

Le diete vegane, latto-vegetariane e latto-ovo-vegetariane ben organizzate sono appropriate per tutti gli stadi del ciclo di vita, inclusi gravidanza e allattamento.

Se correttamente strutturate, inoltre, soddisfano i fabbisogni nutrizionali degli adolescenti e dei bambini nella prima e seconda infanzia.

Donne in Gravidanza e Allattamento

Il fabbisogno di nutrienti e di energia delle donne vegetariane in gravidanza e in allattamento non sono differenti da quelle di coloro che non seguono questa tipologia di alimentazione.

L’unica eccezione riguarda le raccomandazioni relativamente al ferro, che deve essere assunto in quantità più elevate.

I nutrienti da tenere monitorati durante la gravidanza sono:

• la vitamina B12,
• la vitamina D,
• il ferro,
• l'acido folico.

Quelli da monitorare durante l'allattamento sono invece:

• la vitamina B12,
• la vitamina D,
• il calcio
• lo zinco.

In generale quindi, una dieta vegetariana durante la gravidanza dovrebbe prevedere una fonte quotidiana e affidabile di vitamina B12.

Se invece vi fossero dei dubbi sull'efficacia della sintesi di vitamina D, a causa della limitata esposizione alla luce solare, del colore della pelle, della stagione o dell'uso di filtri solari, le donne in gravidanza e allattamento dovrebbero utilizzare integratori o cibi fortificati.

Per quanto riguarda l'integrazione del ferro, si fa presente che questa può rendersi necessaria per la prevenzione o il trattamento dell'anemia da carenza di questo micronutriente, che viene comunemente osservata durante la gravidanza.

Nel periodo del pre-concepimento si consiglia inoltre di consumare un buon quantitativo giornaliero di acido folico a partire da integratori, cibi fortificati, o addirittura entrambi.

Da non sottovalutare poi il supporto degli acidi grassi omega 3, in particolare il DHA (derivato dall’acido linoleico), i quali rivestono un ruolo importante durante l’intera gravidanza e l’allattamento.

È stato infatti osservato come neonati di madri vegetariane presentino più bassi livelli di DHA nel plasma e nel cordone ombelicale.

Dal momento che il DHA sembra giocare sembra influire anche sulla durata della gestazione, sulla funzione visiva del neonato e sullo sviluppo del sistema nervoso, le donne vegane e vegetariane in gravidanza e in allattamento dovrebbero scegliere cibi che forniscano DHA (cibi fortificati) o utilizzare un integratore.

Infine, il latte materno delle donne che seguono una dieta vegetariana è simile, per composizione, a quello delle donne non-vegetariane ed è nutrizionalmente adeguato.

Età infantile e adolescenziale

La crescita dei bambini e degli adolescenti latto-ovo-vegetariani è simile a quella dei loro coetanei.

Si può anche affermare che le diete vegetariane sembrino offrire alcuni vantaggi nutrizionali, in particolare grazie a un consumo maggiore di:

• fibre,
• ferro,
• acido folico,
• vitamina A,
• vitamina C.

Gli adolescenti vegetariani consumano inoltre maggiori quantità di frutta e verdura e una minor quantità di dolci, di cibi pronti e di snack salati, rispetto alla media.

Vanno comunque segnalati i nutrienti critici anche per per questo gruppo di popolazione, ossia: il calcio, la vitamina D, il ferro, lo zinco e la vitamina B12.

Alcuni autori hanno suggerito che seguire uno stile di vita vegetariano provochi la comparsa di disturbi del comportamento alimentare, ma questo non è tendenzialmente vero.

Va riscontrata però la possibilità che la scelta di una dieta di questo tipo possa essere utilizzata per nascondere preesistenti difficoltà, sebbene non ne sia la causa.

• Anziani

Con l'avanzare dell'età, i fabbisogni energetici diminuiscono, ma le dosi raccomandate di molti nutrienti, compresi calcio, vitamina D e vitamina B6, sono più elevate.

Ancora una volta, studi scientifici indicano che anche i vegetariani più anziani presentano un’assunzione dietetica simile a quella degli altri soggetti non-vegetariani.

Gli anziani però possono avere difficoltà nell'assimilazione della vitamina B12 a partire dal cibo, spesso a causa della presenza di atrofia gastrica, quindi dovrebbero quindi assumere cibi fortificati con vitamina B12. È raccomandato inoltre l’utilizzo di integratori.

Per quanto riguarda la vitamina D, la sintesi cutanea si riduce con l'invecchiamento, quindi diventa particolarmente importante assumerla tramite fonti dietetiche o di integratori specifici.

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